心理科普

十堰心理培訓:2步降低焦慮感,收獲心理復原力


來源:曼達拉心理  發表時間:2020-12-17  瀏覽次數:15  

01.你是反復擔心個不停的人嗎?你或者你身邊的朋友是否出現過以下情況?


因為已經犯下的錯誤過度自責,會反復回想犯錯的經過,難以平復情緒。

經常為明天該怎樣圓滿度過而焦慮。

害怕犯錯誤,想要證明自己,又隱隱覺得自己可能真的不行,在自我否定中進一步犯錯。

處理人際關系時,常常感到患得患失,沒有安全感,害怕負面信號的出現。


如果你或者身邊的人有以上表現,那么需要注意,這可能是由焦慮導致的。 我們的大腦是為憂慮和沉思而生的。消極的思考比積極的思考更容易,也更自然。

我們每個人都或多或少地感到過焦慮,可是不同的人面對焦慮的體驗卻是不一樣的。為什么有些人,特別容易被負面情緒籠罩?今天我們就來談談這個話題。

2步降低焦慮感,收獲心理復原力

圖片來源于網絡

一個人特別容易受到打擊,經常不自覺地陷入負面循環,可能是反芻心態導致的。

反芻(rumination)這個心理學概念,指的是人們不斷回顧某個場景,并專注于它的消極方面。

被譽為“全美商業心理學家”的克里·約翰遜在他的暢銷書《心態制勝》中提到了這樣一段經歷:

“在最近的一場圣誕聚會上,我收到消息,我所在的網球俱樂部有一位活動策劃準備退休。我和一位女士分享了這個消息,她立即表示是個絕好的消息。她立即回憶起這位策劃者在一次網球巡回賽里的糟糕表現。剛抱怨完這件事,她又說起此人犯的另一個錯誤和他之間的兩次不愉快的互動;顒硬邉澩诵莸南⒁l了這位女士一連串的消極回憶,沒有一個是正面的。我是在很想跟她說固定型心態和結果導向心態的差異。但我確定她只會對我翻個白眼。這就是消極心態的產生方式。反芻一個不愉快事件上只會強化你對它的記憶!

正如這個例子所展示的,越是關注某個負面事件上,就越會強化負面的心態。過度思考者常常被痛苦、負面的想法纏繞,他們在無意識中不斷強化這種心態,總是停留在苦惱的狀態中。

《今日心理學》(Psychology Today)雜志的一篇文章指出,反芻會破壞大腦的神經結構,影響你的情緒、記憶和感受。即便你的憂慮和壓力并不基于現實,杏仁核和丘腦也無法把憂慮和真正的威脅區分開來。

皮質醇是一種可對壓力產生反應的激素。這種激素會讓你時刻處于“備戰狀態”,它可以分解幫助人們形成新記憶的海馬體。值得注意的是, 人們在負面經歷、焦慮和反省中釋放的皮質醇越多,就越難形成新的積極記憶,這也是人們容易陷入壓力循環的重要原因之一。

事實上,你的記憶真的可以改變你的基因和大腦結構!神經科學中有個概念,叫作經驗依賴性可塑性,意思是 當神經元一起燃燒時,它們是連接在一起的。

也就是說,人腦會依據記憶創造生理結構,不論是正面還是負面。你的經驗和思維會在你的神經元之間創造新的突觸,讓你更容易記得那些體驗。

換句話說, 心態會塑造大腦。

2步降低焦慮感,收獲心理復原力

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02.如何扭轉“負面思維”?


看到這里,你現在大概會覺得記憶是個可怕的東西。認知心理學里有個技巧叫作正念。它是對即時體驗的“非批判性”覺察。 用正念去體驗事件,你會進入冥想狀態,而不會把事件區分為好或壞。

在你小時候,你的媽媽會不會教你在發脾氣前先從一數到十?她很有可能是對的。數數這個過程會讓你的情緒從剛剛發生的事件中抽離,放松到較好的情緒,然后做決定。

還有一個實用的小技巧。你可以在手表上滴一滴指甲油,這樣一來你每次看表,就會想起要覺察自己的心態——當你看向你的表,注意到那滴紅色指甲油,就要自問此刻自己的心態是積極的還是消極的。

現在你知道你在每個記憶耗費的時間會改變你的大腦結構,導致那些記憶變得更容易被想起,因此只要每次看到那滴指甲油,便應該立刻用一個最近的正面體驗記憶取代負面思緒,如此一來你會變得更無憂無慮。

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03.以下幾種方法可以幫助你有效地重塑心態


1模式中斷與替代


在從負面心態轉到正面心態的技巧中,模式中斷(Pattern Interrupt)是一個值得一提的方法。模式阻斷可幫助養成結果導向的成長心態。非理性的思緒會自我喂養和越演越烈,就像是雪球般越滾越大,認知這些模式出現的時機,便可打斷自己的思維。下次你觀察到有憂思浮現心頭,請立刻做一件具體的事情,比如站起身來在辦公室走來走去,或是大聲說出自己在想什么。

打斷負面思惟模式最好的方式,是讓身體很快的不舒服那么一下子。你可以在手腕上戴條橡皮筋,當你忍不住又進入負面心態,彈一下那條橡皮筋——刺痛會打破模式。你也可以利用一些標記來提醒自己要檢視自身的思維,只要發現自己的想法變負面了,就彈橡皮筋一下。

除此之外,你也可以用正面的體驗即時替代負面體驗——例如,當你遇到阻礙,心里開始擔憂,立刻彈一下橡皮筋,并回想自己過去是如何克服類似阻礙的,用成功做成某件事的記憶替代失敗的記憶。

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2獎勵、洗滌和重復


想改變心態,請立即獎勵自己!獎勵是釋放壓力的有效手段。有些人靠買買買釋放壓力,有的些一吃東西就會感到快樂,還有些人靠運動讓自己得到放松。方法雖看似不同,但歸根結底,都是大腦的獎勵中樞在起作用。

我們的大腦有一個獎賞中樞。當你因為一件事感到享受,你下次還想要體驗這種美妙的感覺,就會做同樣的事情“取悅”自己。這種愉悅感的產生,是由參與獎賞的大腦結構控制的,也就是我們常說的“多巴胺系統”。從一口咖啡到打電話給配偶,或甚至是丟顆改善口氣的薄荷糖到嘴里,通通都可當成是獎勵。

   

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